спорт питание - Как ускорить темп анаболизма

Вспомните, вам не раз и не два приходилось досадовать на малопонятные колебания мышечного тонуса, когда одинаковые по объему тренировки давались вам по — разному. Одна проходила, что называется, «на одном дыхании», ну а другую приходилось доводить до конца ценой неимоверных волевых усилий...

В чем причина? В недалеком прошлом этот поистине гамлетовский вопрос бодибилдинга морщил лбы даже таких знаменитостей, как Арнольд, Зан и Коломбо. Сегодня разгадка известна, однако, прежде чем вы ее узнаете, давайтека вспомним, что мы знаем о питании в культуризме.

Итак, питание - это главный источник строительного материала для мышц. Эффект тренировки сводится к нулю, если ежедневный рацион культуриста не содержит оптимального набора жизненно важных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Более того, объем мышц падает, поскольку для компенсации энергетических затрат организм начинает использовать свой собственный белок и в том числе белок мышц. Происходит то, что ученые называют «внутренним каннибализмом»: организм пожирает самого себя!

А теперь вернемся к началу статьи: чтобы хорошо «качнуться» в очередной раз, важно не только питаться полноценно, но и соблюдать особый режим питания после только что прошедшей тренировки!

БАЛАНС ЭНЕРГИИ

Десятилетиями наука пытается раскрыть одну из величайших тайн биологии человека: как происходит рост мышц? Сегодня, увы, разгадка, по-прежнему, далека, несмотря на то, что на человеческие мышцы обрушена вся мощь современной ис следовательской аппаратуры, соединенная с интеллектом величайших научных авторитетов. И хотя все еще неизвестно, как растут мышцы, ученые достоверно узнали, когда они растут. Гипертрофия мышц, т.е. увеличение их объемов и силы происходит не в зале, где вы «качаете» их до седьмого пота, а в перерывах между тренировками!

Многие, очень многие культуристы даже не подозревают, что их кух ня и есть то место, где разворачивается главный эпизод сражения за мышечные объемы. И как в самом настоящем сражении здесь важно не только сделать правильный шаг, но и сделать его вовремя!

УГЛЕВОДЫ

В макаронах, вермишели, рисе, картофеле и некоторых других про дуктах содержатся углеводы - удивительно энергоемкие органические соединения, позволяющие нам развивать огромные мышечные усилия. Однако предварительно углеводы претерпевают в пищеварительном тракте сложные биохимические ре акции и расщепляются, образуя глю козу и фруктозу, которые-то и «сгорают». В организме, отдавая энергию мышцам, нервной системе и психике.

Часть промежуточных органических соединений - глюкоза и фруктоза - мигрируют к печени и откладыва ются там, в виде гликогена.

Гликоген - это особая форма накопления организмом энергетического потенциала, своего рода, энергетические «консервы», которые идут в дело, когда потребность в энергии становится экстремальной, в частности, при поднятии тяжестей.

Понятно, что мощная «прокачка» получится у вас только в том случае, ели организм накопил достаточно г ликогена.

Возможно, все это вы уже знаете. А. сейчас я предложу вам кое-что из гого, что вряд ли вам известно.

1. Существует критический период, в течение которого кладовые гликогена пополняются в ускоренном темпе. Этот период равен 30 минутам после окончания комплекса. Именно в тече ние первого получаса после тренировочных энергозатрат организм выделяет в кровь энзимы - особые вещества, которые действуют как мощные ускорители накопления гликогена. Постарайтесь съесть продукты, содержащие углеводы, не позднее 30 минут после окончания тренировки!

2. Прием углеводов сразу после тренировки даст сильный толчок накоплению гликогена, однако далее этот процесс пойдет своим обычным сверхмедленным темпом. По истечении первых двух часов запасы гликогена пополнятся еще на 7-10 процентов своего объема, но не более. В остальное время суток прирост составит примерно 5 процентов в час. Таким образом, вам потребуется не менее 20 часов на то, чтобы полностью восстановить энергетические «батареи»! Добавьте к этому все те много численные стрессы, которые сопро вождают нас в повседневной жизни на работе и дома, и вам станет ясно, почему иногда тренировка «не идет». Вы пришли в зал с недостаточным гликогенным запасом!

3. После тренировки во второй половине дня вам следует вторично «ударить» по углеводам за завтраком на следующее утро. Но не оченьто налегайте на фрукты, составляя для себя углеводное меню. Они содержат тот вид углеводов - фруктозу, которая намного менее эффективна как сырье гликогена, чем глюкоза, образующаяся из углеводов хлеба, картофеля и макаронных изделий.

Косвенным признаком углеводного недостатка является низкий психический тонус, подавленность настроения. Однако знайте, что хорошее настроение нельзя считать свидетельством достаточного накопления гликогена. Оно говорит об оптимальном уровне глюкозы в крови. В результате расщепления углеводов глюкоза поступает в кровь, чтобы обеспечивать естественные энергетические затраты организма, но никак не культуристическую тренировку!

БЕЛКИ

Как вам известно, белки, поступающие в организм с пищей, трансфор мируются в аминокислоты -строительные кирпичики новых белковых молекул. В итоге происходит мышечный рост. Понятно, что сборка новых молекул на конвейере внутриклеточного синтеза в мышцах остановится, если белков в пище будет хронически не хватать.

Более того, это самым отрицательным образом скажется на энергетике организма, поскольку приблизительно 10 процентов белков пищевого рациона участвуют не в строительстве внутренних тканей, а в уникальных биохимических реакциях, дающих организму энергию!

Поскольку любая белковая молекула, в том числе и в мышцах, является потенциальным носителем энергетического заряда, организм начинает «жечь» их, если ему не достает углеводов. Это может сказаться на здоровье самым катастрофичным образом. Во-первых, «худеют» мышцы, во-вторых, организм переполняют кетоновые тела - вредные побочные продукты белкового метаболизма.

Как сбалансировать в пище белки и углеводы? Простое правило придумал главный редактор журнала «Muscle & Fitness » Том Детерс. Оно называется правило двух третей. Одну треть тарелки должен занимать про дукт, содержащий белки, и две трети - продукт с высоким содержанием углеводов. В отношении белков действует тот же принцип, что и в отношении углеводов. Более важен прием белков после тренировки, а не в канун ее.

Полноценное белковое питание одно из важнейших составляющих
высокого нервно-психического тонуса. Механизмы воздействия белков на наш мозг и психику пока еще мало изучены, однако накопленные опытные данные неопровержимо свидетельствуют о том, что белки стимулируют усвоение организмом витамин ов и минеральных веществ - катализаторов хорошего настроения и психической активности!

В вашем рационе не должно быть много говядины. Пищевари тельный тракт человека не вырабатывает ферментов, которые расщепляют соединительно-тканные белки эластин и коллаген, содержащиеся в таком мясе.

ВОДА

Наши мускулы на 70 процентов состоят из воды. Как вы думаете, играет ли она хоть какую-нибудь роль в поддержании высокого мышечного тонуса? Ответ очевиден, тем не менее, значение воды все еще недооценено большинством культуристов. Воду они воспринимают как часть своего питания, не более. Однако вода - это электролит, способствующий обмену электрических зарядов, т.е. в конечном счете работе всей нашей мышечной системы! Вывод воды из организма вместе с потом ухудшает условия мышечного сокращения!

В этом смысле жажда не может служить индикатором потребности в воде. Сигнал жажды поступает в мозг, когда нехватка воды в организ ме достигает литра!

Вы должны пить каждые 20 минут своей тренировки, даже если и не чувствуете жажды. Это положитель но скажется и на процессе восстанов ления.

Во время тренировки воду теряет каждый грамм вашего тела. Если вы не будете пить, организм возьмется синтезировать воду самостоятельно прямо при выполнении вами упражнений. Этот синтез сопровождается огромным расходом энергии. Она будет отобрана у ваших мышц.

СТИМУЛЯТОРЫ

Есть ли какие-то вещества- стимуляторы, ускоряющие восстановление энергозатрат? Есть ли вещества, помогающие быстрее восстановить психический тонус?

В данном вопросе опасно уповать на те восстановительные средства, которые предлагает современная фармакология. Все-таки такие препараты созданы специально для больных людей.

Лучшие стимуляторы для культуристов просты и легко доступны.

На первом месте стоит витамин С. Этот витамин легко растворяется в воде. Поскольку мышечная масса культуриста много больше, чем у обычного человека, то и воды в его организме больше. А это значит, что концентрация витамина С, поступающего в организм в традиционных продуктах питания, у культуриста ниже нормы!

Начните принимать витамин С в таблетках, и вы убедитесь в его чудодейственной силе!

Второй по значению - витамин Е. Это жирорастворимый витамин. Его значение в том, что его прием уменьшает разрушение клеток в мышцах при выполнении упражнений. Понятно, что чем меньше клеток разрушено, тем быстрее завершится процесс их восстановления!

Запомните, что витамины, продающиеся в аптеках, это химические вещества, синтезированные искусственно. Они не являются полными аналогами природных витаминов. Они всего лишь копируют их с той или иной степенью достоверности. Добавьте к этому естественные отклонения от технологии на производстве, и вам станет понятно, почему столь чудовищной силой обладают человекообразные шимпанзе и гориллы. Просто им и в голову не приходит покупать витамины в аптеках, они предпочитают получать витамины вместе с естественной пищей. Лучше, если вы последуете их примеру. И вместо таблеток попытаетесь составить свой рацион из наиболее эффективных, в смысле содержания витаминов С и Е, продуктов. Такое питание и есть лучший ударный стимулятор восстановления!