спорт питание - Кардио тренировка

Зачем нужны кардиотренировки и что они дают спортсмену? Наверняка, почти каждый из тех, кто занимается бодибилдингом задавался этим вопросом. Сразу скажем о том, что теории существуют здесь разные и даже на нашем форуме бодибилдеров мы не смогли прийти к единому мнению на этот счет.

Итак, "Cardio" в переводе с латинского языка, обозначает процессы, связанные с сердцем. Кардиотренировка – такой вид тренировки организма, когда упор делается на сердечнососудистую систему.

Такие виды занятий как кардиотренировки необходимы любому спортсмену, тем более бодибилдеру, и тем более тем, кто заботится о своем здоровье. Особенно это актуально для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом или детренирован из-за образа жизни или болезни. Тренируя свою сердечную мышцу и сосуды, мы готовим организм к большим нагрузкам, которые испытывает каждый спортсмен. Для того чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и вывести из них продукты анаболизма необходимо чтобы кровь циркулировала по телу быстрее и сердце при этом не испытывало перегрузок. Если сердце во время силовой тренировки работает малоэффективно, а после тренировки кое-как проталкивает кровь через вялые сосуды, то о каком восстановлении и суперкомпенсации может идти речь? Тренировка превращается в мучение а эффект от такой тренировки сводится на нет, ведь питание мышц неполноценное?

Какие виды кардиотренировок существуют на сегодняшний день? В качестве такого рода занятий хорошо подойдут прогулки пешком, бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде или на лыжах в зимнее время. Я настоятельно рекомендую бег, как одно из самых естественных и полезных движений для человеческого организма. Кроме того по эффективности с бегом вряд ли сравнится какое-то другое упражнение. Бег имеет выраженный анаболический эффект. Плавание это тоже одно из самых замечательных занятий, развивает разные группы мышц, сердце, легкие, и помогает при проблемах с суставами, позвоночником. Ходьбу и велосипед можно посоветовать только начинающим. Выбирайте то что вам ближе, не забудьте что тренировка должна доставлять удовольствие, но и не ищите легких путей, все-таки цель – развитие и совершенствование. Без него занятия спортом не имеют смысла.

Правила кардиотренировок

Итак, что же главное в кардиотренировке и как правильно тренироваться? Ключевой момент здесь – частота пульса. Это то, на чем нужно сфокусироваться в первую очередь и за чем нужно следить в течение всей тренировки. Воспользовавшись методом, описание которого представлено ниже, каждый сможет определить частоту сердечных сокращений для контроля тренировочного воздействия на дыхательную и сердечнососудистую системы. Данный пример рассчитан для тридцатилетних.

В момент рождения частота пульса младенца составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом максимальная частота пульса уменьшается на один удар. Следовательно, для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соответствующую вашему возрасту.

Для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей. Кардиотренировки насыщают кровь кислородом, примерно как заправка картриджей, точно таким же образом кровь, обогащенная кислородом, питает мышечные ткани.

220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса)

190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя)

190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя)

Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки.

В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд.

Программа кардиотренировки

Постепенность планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок на организм является гарантией его правильного физического развития.

Недели 1 и 2:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая (целевая) интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 15 минут

Недели 3 и 4:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 22 минуты

Недели 5 и 6:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
10 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
10 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 32 минуты

Недели 7 и 8:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
15 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
15 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 42 минуты

По прошествии 8 недель:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
10—30 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 20—50 минут

Кардиотренировки лучше отделить от силовых, проводить их в разные дни. Тем, кто начинает заниматься впервые пару месяцев , я настоятельно рекомендую делать упор именно на тренировку сердца, силовые упражнения должны быть на втором месте. Вы сами заметите как сорок минут в тренажерном зале, которые раньше изматывали и полностью истощали тело или наоборот не давали никакого эффекта, теперь проходят гораздо легче и приятнее. Вы почувствуете как работают именно мышцы, и в течение тренировки будете думать о том, как повысить эффективность того или иного упражнения и как выполнить его с правильной техникой и максимальной отдачей а не о том «как быстрее свалить отсюда».

Успехов Вам в улучшении тонуса мышц сердечнососудистой системы!

P.S. Приведенный здесь метод расчета пульса известен давно, его можно найти в любом более или менее приличном учебнике по физической культуре, но если у Вас есть возможность, лучше проконсультироваться с врачом, в любой хорошей клинике можно провести нагрузочное тестирование под контролем ЭКГ и определят индивидуальную интенсивность и продолжительность нагрузки с учетом Ваших антропометрических данных и возраста.

Видео нашлось только с девченками :), тем не менее, все принципиально важные моменты учтены!