спорт питание

Вопрос «как накачать плечи» был, есть и будет актуальным до тех пор, пока широкие плечи будут считаться одним из главных атрибутов мужской силы и мужественности

Ответ же на этот вопрос очевиден – идти в спортзал. Различные жимы и разводки, выполняемые с завидной регулярностью, рано или поздно совершат чудесное превращение ваших плеч из гадких утят в двух красавцев лебедей. Но чтобы это все же произошло, необходимо пополнить багаж своих знаний.

Первое что важно знать: плечо - это не одна цельная мышца, а целых три пучка – передний, средний и задний. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, задний пучок поменьше, но от его развития зависит округлость формы плеч. Очевидно, что различные силовые упражнения для плеч по разному нагружают каждый из пучков, к примеру, жим штанги перед собой акцентирует нагрузку на передний и средний пучки, практически не включая в работу задний, тогда как разведения гантелей в наклоне направлены исключительно для проработки задних дельт. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо выполнять несколько видов упражнений, подобранных таким образом, чтобы задействовать все мышечные пучки и тем самым обеспечить максимальный рост плеч. Для простоты все упражнения разделяют на два основных вида: базовые (массонаборные) и изолированные. Рассмотрим каждый их них подробнее.

Базовые упражнения для накачки плеч

Базовые упражнения задействуют в той или иной степени все пучки дельтоидов, и, как правило, выполняются с большими весами. Базовые упражнения предназначены для роста силы и массы мышц и именно с них начинают тренировку плеч. К наиболее важным массонаборным упражнениям относят:
Жим штанги стоя над головой (армейский жим)
Жим штанги над головою
Жим штанги из-за головы стоя
Жим штанги из-за головы
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда

Каждое из этих упражнений обладает теми или иными преимуществами и недостатками друг относительно друга. Отметим основные общие для всех упражнений моменты:

Упражнения, выполняемые со штангой, позволяют поднимать большие веса, что естественно лучше стимулирует рост мышц, с другой стороны подъем гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует более глубокой проработке мышц плеч.

Упражнения, выполняемые стоя, в наибольшей мере нагружают мышцы спины, а сидя на скамье со спинкой Вы наоборот минимизируете эту нагрузку.

Упражнения со штангой, опускаемой за голову, считаются более травматичными, но, в тоже время, они в большей степени акцентируют нагрузку на средние дельты.

Рекомендация по выбору базового упражнения

Главный совет: экспериментируйте – выберите одно упражнение и выполняйте его на протяжении целого цикла. Со временем у Вас сложится представление, основанное на вашем практическом опыте, о каждом из упражнений. В дальнейшем выберите то, которое по вашим ощущениям было наиболее эффективным. В то же время рано или поздно в какой-то момент наступает застой и тогда одним из лучших способов для его преодоления будет переход на другое упражнение.

Изолирующие упражнения для накачки плеч

Изолирующие упражнения позволяют акцентировать нагрузки более точно – на какой-то один пучок мышц. Основная цель выполнения изолирующих упражнений – работа над формой и рельефом выбранного пучка мышц или работа над отстающей мышцей. Обычно эти упражнения выполняются после базовых, а в течение тренировки плеч Вы можете выполнить сразу несколько различных изолирующих упражнений.

К основным изолированным упражнениям относят:
Разведение гантелей в наклоне. Это упражнение предназначено для разработки задних дельт.
Разведение гантелей стоя. Это упражнение акцентирует нагрузку на средних дельтах.
Подъемы гантелей над головой через стороны. Это упражнение предназначено для разработки средних дельт, а также улучшает подвижности плечевых суставов.
Подъемы гантелей перед собой. Предназначено для работы над средним и передними пучками дельтовидных мышц
Тяга штанги к подбородку. Акцент в этом упражнении приходится на средние дельты, а также трапециевидные мышцы.
L-разведения. Это упражнение акцентирует нагрузку на задние дельты и мышцы, вращающие плечи наружу.

Теперь Вам должно быть очевидно, что не существует какого-то одного универсального упражнения, чтобы накачать плечи и лишь грамотно подобранный комплекс из нескольких упражнений позволит вам добиться поставленных целей. Конечно, кроме подбора упражнений также важно правильно организовать питание и отдых, и тогда Вы действительно сможете надеяться на хороший результат.