спорт питание

Мы все привыкли к тому, что в наше время рост мышц практически повсеме-'стно связан со спортивными пищевыми |добавками. Однако находятся еще то-i варищи, которые, кроме слова «метан» ,или сустанон, больше ничего не знают, конечно, я утрирую, но все же. Наде-- юсь, что все знают, какую роль в нашем организме играют аминокислоты, объяснять не надо. А вот что скрывается под аббревиатурой ВСАА, знаете? Нет? Тогда читайте.

ВСАА (иначе branch chain amino acids) - это аминокислоты с разветвленными углеродными цепями. Точнее, это три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Они относятся к категории незаменимых, то есть организм не может их синтезировать самостоятельно. ВСАА метаболизируются в мышцах и действуют как переносчики азота при синтезе заменимых аминокислот, а также веществ, необходимых для протекания анаболических процессов. После того, как в ваш организм поступает пища, наиболее быстро усваивающимися аминокислотами являются ВСАА. Каждая из этих аминокислот вносит 10% вклада в обеспечение мышц энергией во время интенсивных упражнений; особенно данный эффект проявляется при низкокалорийной диете. Изолейцин участвует в образовании гликогена и гемоглобина, утилизации холестерина, в метаболизме Сахаров, валин участвует в образовании и запасании гликогена, в синтезе пантотеновой кислоты, изолейцин участвует в утилизации холестерина и метаболизме Сахаров.

В нашем организме примерно 35% массы мышечного белка состоит из вышеуказанных аминокислот. Соответственно, недостаток каждой будет приводить к потере мышечной массы.

Немного об этих трех аминокислотах.

Валин - незаменимая аминокислота, оказывающая стимулирующее действие. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и для поддержания нормального обмена азота в организме. Относится к разветвленным аминокислотам, и это означает, что он может быть использован мышцами в качестве источника энергии. Валин часто используют для коррекции выраженных дефицитов аминокислот, возникших в результате привыкания к лекарствам. Чрезмерно высокий уровень валина может привести к таким симптомам, как парестезии (ощущение мурашек на ко-

же), вплоть до галлюцинаций.

Валин содержится в следующих пищевых продуктах: зерновые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис, соевый белок. Прием валина в виде пищевых добавок следует сбалансировать с приемом других разветвленных аминокислот — л-лейцина и л-изолейцина.

Лейцин - незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. Действуя вместе, они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц. Поэтому их прием часто рекомендуют в восстановительный период после травм и операций. Лейцин также несколько понижает уровень сахара в крови и стимулирует выделение гормона роста.

К пищевым источникам лейцина относятся бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука.

Биологически активные пищевые добавки, содержащие лейцин, применяются в комплексе с валином и изолейци-ном. Их следует принимать с осторожностью, чтобы не вызвать гипогликемии. Избыток лейцина может увеличить количество аммиака в организме.

Изолейцин — незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. Изолейцин необходим при многих психических заболеваниях; дефицит этой аминокислоты приводит к возникновению симптомов, сходных с гипогликемией. Необходим для синтеза гемоглобина. Также стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови и процессы энергообеспечения. Метаболизм изолейцина происходит в мышечной ткани.

К пищевым источниками изолейцина относятся: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки. Имеются биологически активные пищевые добавки, со-

держащие изолейцин. При этом необходимо соблюдать правильный баланс между изолейцином и двумя другими разветвленными аминокислотами -лейцином и валином. Наиболее эффективная комбинация разветвленных аминокислот — приблизительно 1 мг изолейцина на каждые 2 мг лейцина и 2 мг валина.

Напряженные тренировки влекут за собой износ и разрушение части сократительных белков. Таким образом, дополнительно потребляя ВСАА, мы сможем быстрее восстанавливаться после тяжелого тренинга.

Доказано, что мышечное утомление наступает из-за истощения запасов мышечного гликогена. По мере того, как эти запасы тают, печень начинает извлекать ВСАА из кровотока и направляет их к тренируемым мышцам, чтобы поддержать их энергетические потребности. Чем выше интенсивность ваших тренировок, тем быстрее расходуется гликоген, тем более значительна роль, которую играют ВСАА как альтернативный источник «топлива».

Процесс утомления ускоряется в случае резкого истощения запасов гликогена и недостаточного поступления углеводов из пищи. Следовательно, использование дополнительных приемов ВСАА особенно важно для спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной диеты (например, для культуристов при подготовке к соревнованиям).

ВСАА могут не только обеспечивать мышцы строительным материалом и энергией, но также замедлять катаболизм мышечного белка. Согласитесь, а это гораздо важнее, чем их роль в энергообеспечении мышц. Больше всего это утверждение относится к лейцину, который служит субстратом мышечного метаболизма во время периодов истощения клеточной энергии, таким образом щадя важные сократительные мышечные белки и ферменты

от деградации для восполнения потребностей в лейцине.

Загрузка аминокислотами значительно замедляет расщепление белка во всем теле - при этом ВСАА обеспечивали большую защиту, чем смеси «незаменимых» аминокислот.

Как известно, тренировки наносят своеобразный «ущерб» мышцам, и, чтобы продолжить свой рост, им нужно некоторое время на восстановление. У разных людей этот процесс занимает примерно от 40 до 96 часов. И если вы не находите достаточного времени на отдых, негативные эффекты будут только накапливаться. В довершении ко всему вы еще ходите на работу или учебу, поэтому через некоторое время вынуждены констатировать — масса не растет и тренировки не приносят удовлетворения. В этом-то случае вам и помогут ВСАА, так они создают основу для построения мышечной массы и ускоряют обменные процессы, что в итоге приводит к сокращению восстановительного периода.

Еще одним плюсом ВСАА является тот факт, что они не только могут предотвращать утомление и распад мышечных структур, но и сглаживают гормональные колебания, вызванные интенсивной нагрузкой.

Как показали проведенные научные исследования, прием ВСАА оказывают антикатаболическое влияние за счет резкого повышения соотношения тестостерона к кортизолу. Что такое кор-тизол, мы знаем. Это катаболический гормон, который вырабатывается организмом в ответ на стрессовую ситуацию и буквально «пожирает» ваши с таким трудом взращенные мышцы.

Прежде всего, не следует принимать каждую аминокислоту из ВСАА отдельно от другой. По данным исследований, их оптимальное соотношение 2:1:1. В противном случае произойдет нарушение аминокислотного баланса, со всеми вытекающими из вас последствиями в форме ослабления анаболических процессов и т.п.

Некоторые принимают капсулы ВСАА до и после тренировки. И это правильно (см. выше). Прием ВСАА до тренировки сможет подстраховать ваши мышцы, если в печени будет недостаточное количество гликогена. А их непосредственное употребление после сможет достаточно быстро восстановить энергопотенциал клеток, то есть можно рассчитывать на то, что она начнет разворачивать пластические про-

цессы, то есть регенерацию и суперкомпенсацию сократительных элементов. В этом случае самым оптимальным временем приема аминокислот будут первые 30 минут. Проглотив указанное количество капсулок, вы убережете себя от того, чтобы продолжающийся по инерции повышенный темп обменных процессов просто-напросто не «съел» ваши мышцы.

Профессиональные спортсмены принимают ВСАА в очень большом количестве, до 30 грамм в день. Для среднестатистического качка это количество может быть уменьшено до 5-10 грамм.

Существует еще одна теория приема ВСАА. Для более полного и лучшего усвоения ВСАА рекомендуют принимать в течение всего дня, так как в этом случае вы сохраняете высокий уровень инсулина весь день. В таком случае, однако, следует принимать их вместе со сложными углеводами, но не с простыми сахарами, которые неэффективны для восстановления мышечного гликогена. Поэтому было бы желательно запивать капсулы не просто водой, а углеводным напитком. И, конечно же, стоит контролировать гликемический индекс пищи, держа его в пределах от низкого до среднего.

В последнее время на прилавках спортивных магазинов в большом количестве появились жидкие аминокислоты. У них некоторые преимущества перед обычной таблетированной формой. Из-за своих качеств, а именно более высокой усвояемости и эффективности воздействия на процессы анаболизма, они опережают таблетки. Но есть несколько но. Во-первых, это цена. А это, согласитесь, достаточно веский довод. Не каждый готов потратить пару-тройку незапланированных сот рублей на покупку более навороченного препарата. К тому же при приеме жидкой формы ВСАА возможны расстройства желудочно-кишечного тракта. Все зависит от кислотности раствора. Так что, если вы страдаете повышенной кислотностью, прием жидких ВСАА может вызвать изжогу.

К тому же жидкие смеси довольно нестабильны при хранении, особенно на свету и в присутствии кислорода. Следовательно, эти продукты имеют малый срок хранения даже в складских условиях. Некоторые формы аминокислот способны и л-формы переходит в д-форму. В результате некоторые из них способны мешать синтезу белка,' поскольку ферменты, соединяющие ами-

нокислотные молекулы в пептидные цепочки, попросту не способны к взаимодействию.

Использование жидких форм ВСАА также просто. Рекомендуется прием 1-2 доз (обычно ампул) за 30-60 минут до тренировки. После тренировки вы также можете принять пару ампул для скорейшего восполнения затрат белка. В данном случае жидкие препараты из-за высокой усвояемости не имеют себе равных. Поэтому чем концентрированнее раствор, тем лучше. Многие рекомендуют принимать жидкие ВСАА на ночь для предотвращения ночного катаболизма. В этом случае лучше всего использовать препарат, богатый аргинином для оптимизации выброса гормона роста.

Что еще, помимо вышеуказанных неприятностей, может ожидать любителя ВСАА? Про расстройства желудочно-кишечного тракта я уже сказал. Чтобы избежать этих печальных последствий, не принимайте ВСАА на голодный желудок. Кстати, даже прием повышенных доз ВСАА способен вызвать сей неприятный момент.

Есть предположение, что прием ВСАА вместе с достаточно большой дозой углеводов может вызвать преждевременное утомление в ходе тренировки, особенно при нагрузке, длящейся более двух часов. Это происходит в результате двух явлений: удаления инсулином глюкозы из крови и снижения темпа расщепления и высвобождения накопленного печеночного гликогена, который нужен для поддержания правильного уровня глюкозы крови. К счастью, это только предположения, и они нуждаются в проверке, а пока все культуристы высокого уровня, принимающие аминокислоты с разветвленными цепями и до, и после тренировок, отмечают как повышение уровня энергии, так и улучшенное сохранение мышечной массы.

Подытоживая. Так что, если вы хотите нарастить как больше мышечной массы и оградить свой организм от разрушения мышечного протеина и снабдить его новой энергией, необходимо принимать ВСАА регулярно. В сочетании с тренировками разветвленные аминокислоты являются важнейшей предпосылкой для роста мышц. Ну и, конечно, все зависит от толщины вашего кошелька. Больше денег — больше аминокислот с разветвленными цепями!