спорт питание - Трицепс

Несмотря на то что люди тратят массу времени, тренируя мускулатуру рук, они крайне редко видят реальные плоды своих усилий. Все дело — в неправильном использовании методики тренировки рук. Вот парочка самых распространенных мифов об упражнениях на трицепс, препятствующих достижению заветной цели:

Миф. Если я хочу "накачать" мощные руки, то должен посвятить упражнениям на эту группу мышц 1 или 2 тренировки в неделю.
Реальность. Тренировки, направленные исключительно на развитие мускулатуры рук, — пустая трата времени и сил.
Причина этого кроется в гормональной системе. Ваш организм производит большое количество тестостерона — гормона, необходимого для строительства мышечной массы, — только тогда, когда вы активизируете большую часть вашей мускулатуры. Именно поэтому некоторые тренеры говорят, что, если вы хотите "накачать" руки, нужно делать приседания. Конечно, сами приседания не будут непосредственно строить мускулатуру рук, так как являются общеразвивающими упражнениями для тела.
Однако при выполнении приседания используется большее количество мышечной массы, чем при любом другом традиционном упражнении, и, соответственно, выделяется большее количество тестостерона.
С другой стороны, мышцы рук по своей массе и объему относительно малы. Даже в том случае, если вы используете все силы при выполнении упражнений для бицепсов и трицепсов, даже если ваше сердце готово выпрыгнуть из груди, дыхание похоже на шум паровоза, а со лба градом льет пот, вы все равно не сможете дать своему организму достаточный стимул, чтобы высвободить гормоны, требующиеся для строительства мышц.
Таким образом, те, кто действительно получает пользу от тренировок, направленных исключительно на развитие мышц рук, — это культуристы, которые получают необходимое количество тестостерона извне (к сожалению, вновь приходится упоминать стероиды), или люди с уже развитой мускулатурой рук, желающие немного откорректировать существующие размеры бицепсов или трицепсов.

Миф. Если я выполняю отжимания от пола и подтягивания на перекладине, мне не надо делать упражнения для развития мускулатуры рук.
Реальность. Если вы действительно хотите, чтобы мускулатура рук развилась в соответствии с ее полным потенциалом, то должны включить в программу тренировок упражнения направленного воздействия на определенные группы мышц руки.
Конечно, отжимания от пола и подтягивания на перекладине — очень хорошие упражнения, однако при их выполнении мышцы рук играют второстепенную роль. Они помогают грудным мышцам отжаться от пола, а мышцам спины — подтянуть тело вверх. Хотя и в данном случае ваши мышцы рук достаточно нагружены, ничто не заставляет трицепс и бицепс работать так интенсивно и продуктивно, как упражнения направленного типа. Еще одна проблема — количество повторений, которые вы монете выполнить за один подход. Многие способны сделать за один подход 30 и более отжиманий. Однако идеальное количество повторений для наращивания мышц — от 8 до 12 за один подход. Как только вы выполняете более 12 повторений, тело начинает увеличивать выносливость мышцы, но прекращает наращивать объем, т. е. „сушит" ее. С подтягиваниями возникает проблема несколько иного плана. Не многие способны выполнить несколько подходов по 8-12 повторений. Хотя подход из шести повторений наращивает силу, это не совсем подходит для увеличения массы мышц, что является нашей главной целью. Поэтому продолжайте выполнять эти упражнения, если они вам нравятся (особенно подтягивания, которые являются лучшим упражнением с точки зрения развития мышц среднего и верхнего отделов спины), но в обязательном порядке делайте упражнения из основной программы. В противном случае вы вряд ли сможете „накачать" мышечную массу рук.

Упражнения для трицепса:

Жим гантелей из-за головы сидя
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи и поднимите гантели на вытянутых руках вверх, ладони внутрь.
Выполнение:
Медленно сгибайте руки, заводя гантели за голову и фиксируя локти и плечи. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными. Выполните нужное количество повторений.
Важные примечания:
При выполнении упражнения локти сгибаются, но плечи (верхняя часть руки) остаются неподвижными.
Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой.
В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно трицепсы.

Жим рукой на трицепс
Исходное положение:
Возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой ногой упритесь в скамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Согните руку с гантелью в локте и отведите ее назад.
Выполнение:
Фиксируя локоть и плечо, выпрямите руку с гантелью, отводя ее назад вверх. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение. Когда выполните необходимое количество повторений на правую руку, поменяйте позу и выполните такое же количество повторений на левую.
Важные примечания:
Большинство людей выполняют это упражнение в положении, при котором плечо полностью параллельно полу. В этом случае трицепс будет работать только на нескольких последних сантиметрах амплитуды движения. Подняв плечо выше, вы значительно увеличиваете нагрузку на эту мышцу.
Фиксируйте положение торса в ходе всего упражнения. В противном случае вы значительно уменьшаете нагрузку на трицепс.

Жим гантелей из-за головы сидя
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи, поднимите гантели на вытянутых руках вверх, ладони внутрь.
Выполнение:
Медленно сгибайте руки, заводя гантели за голову. Фиксируйте положение локтей и плеч. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение требуемое количество раз.
Важные примечания:
При выполнении упражнения локти сгибаются, но плечи (верхняя часть руки) остаются неподвижными.
Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой.
В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно трицепсы.

Главная проблема при выполнении упражнений на трицепс состоит в том, что вам не удается зафиксировать плечи (верхние части рук от локтя до плечевого сустава). Они опускаются и поднимаются вместе с предплечьями и кистями с гантелями.
Обратите внимание на то, что, выполняя данное упражнение таким образом, вы вовлекаете в работу плечевой сустав, который, в свою очередь, приводит в движение пояс верхней конечности. Это значит, что одновременно с поднятием и опусканием плеча двигаются также лопатка и ключица. А здесь уже играют свою роль трапециевидные мышцы, расположенные ромбом в среднем и нижнем отделах спины, которые приближают лопатку к позвоночнику.
Конечно, все вовлекаемые в работу мышцы имеют важное значение, и на их проработку стоит потратить достаточное количество времени, но сейчас вы тренируете именно трицепс и перед вами стоят совершенно другие задачи.

Решение проблемы: Представьте, что ваши плечи связаны и вы не можете двигать ими по отдельности. Вы хотите, чтобы они оставались в фиксированном положении перпендикулярно потолку на протяжении всего упражнения. Добиться этого не так-то просто, но, если вы начнете с очень легких гантелей и будете выполнять повторения медленно и чисто, у вас все получится.